Randonner Léger : Quoi manger ? Quels aliments ? Quelles quantités ?

de Sven

Que vous soyez un randonneur chevronné, habitué aux longues distances, ou un parfait débutant… du moment où vous êtes un minimum soucieux du poids de votre sac à dos, la question de l’alimentation (et accessoirement de l’eau) est nécessairement capitale.

Pour autant, et contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là, ça ne signifie surtout pas qu’il faille vous cantonner aux seules barres énergétiques et aux sachets de protéines !

Au contraire, avec un peu de réflexion et de préparation, vous pouvez parfaitement embarquer des aliments savoureux et nutritifs qui sont aussi légers, riches en calories et faciles à préparer.

Vous l’aurez compris : c’est le sujet de cet article.

Je vais vous donner les grands principes de l’alimentation en randonnée, des idées de repas, et des astuces alimentaires.

Le tout, évidemment, en prenant également compte le matos de cuisson (si on gagne en poids sur les aliments ce qu’on perd en réchaud et popote, c’est pas fou), la préparation, le nettoyage, etc.

Ah, et je vais aussi parler de maximiser les calories pour chaque gramme de poids… à condition que ça soit la bonne calorie !

Combien de nourriture dois-je emporter en randonnée ?

En général, on dit qu’il faut viser entre 500 à 1000 grammes d’aliments (soit 2 500 à 4 500 calories) par personne et par jour.

C’est à adapter en fonction de nombreux facteurs tels que votre taille, votre poids, l’intensité de l’exercice, le niveau d’effort ou le nombre de jours passés en extérieur.

Si vous parcourez de 24 à 32 kilomètres par jour, vous aurez besoin de beaucoup plus de calories que si vous parcourez entre 8 et 16 kilomètres (Simple. Basique).

Chacun aura des besoins alimentaires différents, et il faudra de l’expérience et de la pratique pour déterminer la bonne quantité à emporter.

Ah… et si vous êtes comme moi, vous devrez également lutter contre la « peur de manquer » et donc un emport toujours un poil trop excessif.

Quels types d’aliments dois-je emporter en randonnée ultralégère ?

Lorsque vous choisissez l’efficacité et la légèreté en randonnée, différentes approches s’offrent à vous en ce qui concerne la nourriture :

Optez pour des aliments riches en calories

Pour alléger votre sac à dos sans sacrifier les calories et les nutriments nécessaires à votre endurance sur le sentier, privilégiez des aliments nutritifs qui offrent un ratio élevé de calories par rapport à leur poids et leur volume.

Visez des aliments procurant au moins 100 calories par tranche de 28 grammes (125 calories ou davantage par tranche de 28 grammes est encore mieux).

L’idée est de maximiser l’utilisation de chaque gramme d’aliment dans votre sac, tout en équilibrant vos apports en glucides, protéines et matières grasses.

Cela s’avère particulièrement crucial pour les randonneurs de longue distance, qui peinent souvent à consommer suffisamment de calories pour contrebalancer les 4 000 calories ou plus qu’ils peuvent brûler en une journée de marche soutenue sur de longues distances.

Si vous vous accordez une barre de chocolat pour affronter la prochaine colline ou pour vous motiver jusqu’au prochain campement, ne vous en faites pas.

Cependant, autant privilégier des aliments sains quand c’est possible.

Voici quelques exemples d’aliments riches en calories :

  • Noix (cacahuètes, noix, amandes, noix de cajou) et beurres de noix (beurre de cacahuète, beurre de noisette)
  • Graines telles que tournesol ou citrouille
  • Fruits séchés comme mangues, pommes, cerises, chips de banane
  • Fromages à pâte dure ; viande séchée et saucisson sec
  • Barres énergétiques
  • Huile d’olive, huile de coco, beurre en poudre, lait en poudre ou poudre de protéine ajoutés aux repas

Le choix des repas déshydratés

Quand on pense à l’alimentation en randonnée, surtout avec une réflexion sur le poids, on pense nécessairement aux lyophilisés et aux déshydratés.

Les repas déshydratés (cf. mon retour d’expérience sur un pack lyophilisé pour 3 jours de randonnée), prêts à être consommés en ajoutant simplement de l’eau, sont pratiques, ne requièrent aucun nettoyage et font (de fait) partie intégrante de nombreux sacs à dos.

Leur seul défaut ? Cela peut devenir coûteux si vous décidez d’emporter des repas pré-emballés pour des excursions de plusieurs jours.

(…) on paie évidemment la durée de vie (2027 et plus), la compacité, la légèreté, la praticité, l’instantanéité, la variété, l’aspect nutritif, etc.

Mon avis quand on parle du prix des lyo

Si vous préférez, vous pouvez tout à fait déshydrater vous-même vos aliments, ou les acheter déjà déshydraté pour faire vos propres repas.

Vous avez ainsi le contrôle total sur les ingrédients que vous utilisez, en plus de faire des économies.

Vous pouvez déshydrater séparément des ingrédients tels que légumes, pâtes cuites ou viande cuite, puis les combiner pour obtenir des repas complets. Ou bien vous pouvez préparer un lot de chili ou de soupe, par exemple, puis le déshydrater en un seul repas.

Nous aborderons les bases de la déshydratation un peu plus loin.

Randonner Léger : Quoi manger ? Quels aliments ? Quelles quantités ?

Intégrez des aliments frais

Là, les avis diffèrent…

Quand certains hésitent à emporter des fruits ou des légumes frais en excursion (car qui dit frais, dit « eau » et donc « poids »), d’autres laissent toujours de la place dans leur sac pour des aliments frais, qui apportent un meilleur réconfort par rapport à la consommation constante d’aliments secs.

Du coup, visons l’équilibre.

Pourquoi ne pas prévoir un ou deux éléments frais et « robuste » (comme une pomme, des poivrons ou du chou frisé) à consommer dès le premier jour de votre escapade ?

Ainsi, le « sur-poids » ne sera pas sur la durée et vous aurez le plaisir de la fraîcheur de ces aliments lors de votre bivouac.

Autres conseils alimentaires

Apportez des aliments que vous êtes sûr de consommer

Ne jamais embarquer avec vous des aliments que vous n’aimez pas (ou peu) ou que vous n’avez jamais goûtés : les manger en plein air ne changera pas vos préférences.

Si les flocons d’avoine ou le beurre de cacahuète ne passent pas chez vous, la fatigue de la randonnée et les paysages grandioses ne feront pas de miracle sur vos papilles…

Variez les plaisirs

Certaines personnes peuvent manger la même chose pendant des jours sans sourciller.

D’autres, pas du tout.

Si vous n’êtes pas adepte de la routine, diversifiez vos options pour éviter l’ennui culinaire.

Intégrez diverses textures et saveurs. Cet aspect est d’autant plus crucial si vous partez pour une période prolongée.

Prévoyez de faire un saut à l’épicerie du coin

Selon votre itinéraire de randonnée, il est fort probable que vous croisiez à l’occasion un village… et sa supérette.

Apprenez à « analyser » ses rayons pour trouver des aliments légers, non périssables, prêts à consommer ou pouvant être combinés avec d’autres ingrédients pour composer un repas consistant.

Comment déshydrater vos propres aliments ?

La déshydratation est une méthode de conservation des aliments qui consiste à en retirer l’humidité pour éviter la détérioration.

Cette technique permet de rendre les aliments plus légers, de prolonger leur durée de vie sur le sentier et d’économiser du combustible lors de la cuisson au camp.

Bien que certains aliments puissent être séchés dans un four traditionnel, cette méthode est généralement plus longue et énergivore que l’utilisation d’un déshydrateur alimentaire.

Les fruits et légumes déshydratés peuvent être consommés en en-cas ou ajoutés à d’autres ingrédients pour enrichir un repas.

Même le poulet ou le bœuf haché déshydratés peuvent être incorporés aux repas.

Quels repas déshydrater ?

Commencez par réfléchir à vos préférences alimentaires à la maison et à comment les adapter en repas de randonnée.

Chili, ragoûts, pâtes, soupes, risottos et plats de riz sont autant d’options idéales pour la déshydratation.

Préparation et préparation des aliments déshydratés

Une fois que vous avez décidé de ce que vous souhaitez « cuisiner », il existe deux méthodes courantes pour concevoir un repas de randonnée.

Vous pouvez déshydrater chaque ingrédient individuellement et les combiner ensuite (parfois avec des produits achetés en magasin).

Ou alors, vous pouvez cuisiner un repas complet à la maison, comme un ragoût ou un chili végétarien aux lentilles, le déshydrater en totalité et le réhydrater une fois sur le terrain.

Voici les bases :

  • Fruits : Tranchez des fruits mûrs ou réduisez-les en purée pour réaliser des cuirs de fruits. Les fruits séchés tels que les pommes, les poires et les pêches sont d’excellentes additions à la bouillie d’avoine instantanée ou au granola, ou peuvent être dégustés en en-cas.
  • Légumes : Privilégiez des légumes de haute qualité et bien mûrs. Les pois, le maïs, les poivrons, les courgettes, les champignons, les betteraves et les haricots verts sont de bons choix pour la déshydratation. En revanche, les légumes riches en eau comme les concombres ne donnent pas de résultats optimaux.
  • Viandes : Optez pour des viandes maigres, car les graisses et les huiles peuvent devenir rances et gâcher vos provisions. Toutes les variétés de viande doivent être séchées à une température de 63°C jusqu’à obtenir une texture dure et sèche.
  • Le riz, le quinoa, les pâtes et les haricots peuvent tous être déshydratés à l’avance et utilisés dans d’autres repas, comme par exemple un bol de burrito de randonnée.
Randonner Léger : Quoi manger ? Quels aliments ? Quelles quantités ?

Quelles sont les meilleures options de cuisson en randonnée ?

La meilleure option de cuisson ? Pas de cuisson.

D’abord les méthodes les plus évidentes, quand on cherche à économiser du poids dans son sac à dos : la méthode « sans cuisson » ou celle du trempage à froid.

Elle permettent d’éviter d’emporter un réchaud et du combustible.

Si vous visez une approche rapide et légère, vous pouvez tout à fait faire l’impasse sur les repas chauds.

La méthode « sans cuisson » consiste à ne choisir que des aliments qui ne nécessitent pas de cuisson (« sans déconner ? ») : barres énergétiques, saucisses, viande séchée, fruits secs, fromage, noix, graines en tout genre, et bien sûr, une multitude d’en-cas.

L’autre façon d’éviter le réchaud est le trempage à froid : il suffit d’ajouter de l’eau froide aux ingrédients secs ou à un repas déshydraté, de laisser réhydrater un moment et de consommer le tout froid.

Cette méthode fonctionne bien avec certains aliments comme les nouilles ramen, les haricots et le riz, le couscous et le houmous.

Si possible, essayez de pratiquer le trempage à froid avec quelques éléments chez vous au préalable pour expérimenter ce qui fonctionne et si vous appréciez le goût.

Le réchaud et la popote !

Si vous avez choisi une alimentation lyophilisé « faite maison », vous aurez juste besoin de faire bouillir de l’eau.

Il vous faudra alors une popote et un réchaud.

La technique consiste alors à faire bouillir l’eau, puis ajouter vos repas déshydratés ou lyophilisés (pour les réhydrater et ainsi cuisiner vos aliments).

La popote peut aussi faire office de tasse… mais il vous faudra penser à faire la vaisselle !

Cuisson directement dans le sac en plastique

Pour cette technique, soit vous avez choisi d’acheter des plats lyophilisés (emballés individuellement en sachet, avec fermeture zip et indication sur la quantité d’eau exacte à ajouter), soit vous avez emballé vos lyophilisés maison dans des sacs de congélation.

Quoi qu’il en soit, la technique consiste à verser l’eau bouillante dans ce dernier.

Vous n’économisez pas le réchaud et la popote, mais vous vous évitez la vaisselle (par contre, on s’éloigne du zéro déchet).

Avec le fait maison, placez idéalement le sac dans une pochette isolante et laissez-le reposer pendant 20 à 30 minutes, en massant le sac de temps en temps pour vous assurer que le repas se réhydrate uniformément.

Avec les sachets de lyophilisés que vous achetez, on gagne du temps : il faut en général entre 8 et 10 minutes pour que ça soit prêt… et vous n’avez pas besoin de pochette isolante.

Dans les deux cas, vous pouvez manger directement dans le sac.

Quelles techniques pour économiser le combustible ?

Selon le réchaud que vous aurez choisi, vous aurez probablement envie d’économie au maximum votre combustible (gel liquide ou solide, bois, gaz…).

Les lyophilisés « tout fait » sont une très bonne solution pour cela.

Dans le cadre des lyophilisés « fait-maison » ou plus encore lors des cuissons classiques (légumes frais, viandes fraîches…), voici quelques idées pour faire des économies :

  • Trempage préalable à l’eau froide : Pour économiser du combustible et du temps sur votre réchaud, réhydratez les ingrédients secs dans de l’eau froide avant la cuisson.
  • Cuisinez (ou faites bouillir) puis éteignez le feu : Portez l’eau à ébullition puis éteignez le réchaud, laissant la chaleur résiduelle terminer la cuisson.
  • Isolation avec un isolant thermique : Un classique parmi les randonneurs ultralégers est un isolant thermique léger et réfléchissant pour votre marmite, votre tasse ou votre sachet-repas.

Idées de repas et d’aliments pour une randonnée de plusieurs jours

Exemple de plan de repas pour une randonnée de 3 jours

RepasJour 1Jour 2Jour 3
Petit-déjeunerGranola, lait en poudre, raisins Cidre de pomme chaudFlocons d’avoine instantanés avec lait en poudre et fruits séchés Café instantanéBiscuits petit-déjeuner Chocolat chaud
En-casBar énérgétique Chips de banane plantinMélange randonnée (matin) Beurre de cacahuètes et bretzels (soir)Graines de citrouilles (matin) Viande séchée faite maison (soir)
DéjeunerPochette de thon aromatisé ave une tortillaPita avec houmous déshydratéCrackers, fromage dur, saucisse d’été
DinerBol végétarien de type burritoRiz sauté aux légumes (thon ou poulet optionnel)Ramen au curry de noix de coco

Idées d’aliments pour le petit-déjeuner

Variez avec des barres de céréales, du flocon d’avoine aux fruits séchés, de la viande de bacon séchée, une tortilla avec du beurre de noisette, du gruau instantané, de la purée de pommes de terre instantanée avec des morceaux de bacon, des œufs en poudre avec du pain bannique, etc.

J’ai sorti un article associé : 10 idées de petit-déjeuner en randonnée.

Randonner Léger : Quoi manger ? Quels aliments ? Quelles quantités ?

Idées d’aliments pour le déjeuner

Optez pour du saucisson avec du pain noir (perso, je le grille légèrement avant de partir en randonnée, afin qu’il soit plus dur), du fromage pâte dure, du jerky (viande séchée), des légumes séchés, des soupes instantanées, du houmous déshydraté, une tortilla avec du beurre de cacahuète et de la banane séchée, des crackers, des noix de cajou, etc.

Idées d’aliments pour les en-cas

Pour grignoter, pensez à des barres de granola, des beurres de noix (cajou ou cacahuète), des biscuits, du chocolat, du jerky, un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture, des fruits séchées (bananes, mangues, abricots, raisins…), etc.

Idées d’aliments pour le dîner

Le bivouac du soir laisse généralement plus de temps pour la préparation.

Profitez-en et laissez parler votre créativité !

Commencez par sélectionner une source de protéines (poulet déshydraté, bœuf haché, crevettes), puis choisissez un féculent (riz instantané, purée de pommes de terre instantanée, couscous, quinoa déshydraté, haricots réhydratés), et ajoutez enfin des légumes déshydratés et des épices.

Quelques idées :

  • Ramen (ou nouilles de riz) : Agrémentez avec de la viande séchée, des champignons shiitake séchés et d’autres légumes déshydratés, et ajoutez un soupçon de sauce piquante.
  • Chaudrée de maïs : Associez de la purée instantanée, du maïs lyophilisé, des morceaux de bacon séché et une touche de beurre en poudre.
  • Pilaf de riz : Mélangez du riz aromatisé, du lait en poudre et des haricots déshydratés.
  • Pâtes au pesto : Optez pour des pâtes déshydratées ou à cuisson rapide, ajoutez de la viande séchée et une dose de poudre de pesto.
  • Bol de couscous au poulet : Mélangez un cube de bouillon de poulet, du poulet lyophilisé ou déshydraté, du couscous et des légumes déshydratés.
  • Casserole au thon : Mélangez un paquet de thon (ou du poulpe séché par exemple), des pâtes déshydratées, des légumes déshydratés, et du lait en poudre.
Randonner Léger : Quoi manger ? Quels aliments ? Quelles quantités ?

Rappel : une calorie =/= à une calorie

On ne le dira jamais assez, mais une calorie n’est pas égale à une autre calorie.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Que si vous souhaitez viser 3000 kcal / jour pour votre randonnée, vous pouvez théoriquement très bien décider de vous nourrir exclusivement d’huile d’olive.

Bah oui !… avec 335ml d’huile d’olive, vous aurez votre quotta de 3000kcal.

Bah oui !… mais non.

Il vous faut de la kcal en quantité, mais surtout et avant tout en qualité.

Pou rappel :

  • 1 g de glucides fournit 4 kcal
  • 1 g de protides fournit 4 kcal
  • 1 g de lipides fournit 9 kcal
  • 1g d’alcool : 7 kcal

Ajoutez également à votre réflexion les minéraux, les vitamines et toutes ces petites choses qui font que vous serez en bonne santé et que vous apporterez une alimentation utile et réparatrice à votre corps.

Pensez-y au moment de faire vos menus… et/ou privilégiez des kits lyophilisés tout-faits, qui ont pensé à cela pour vous.

En conclusion ?

Ne sous-estimez JAMAIS l’importance de l’alimentation en randonnée.

Les repas jouent un rôle essentiel dans le succès de votre excursion en pleine nature (et indirectement, ou directement, de votre sécurité).

Bien s’alimenter lors d’efforts physiques vous permettent de maintenir un niveau d’énergie optimal, d’améliorer votre endurance, de favoriser une récupération plus rapide et donc de garantir une expérience de randonnée plus agréable.

J’insiste à nouveau sur l’importance de choisir des aliments riches en calories et en nutriments, tout en maintenant un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses.

Pensez à la cuisson de tous vos repas : ça serait dommage d’avoir à embarquer un réchaud pour un ou deux repas seulement, quand tous les autres sont froids.

Pensez également à l’eau : qui dit lyophilisé dit également une plus grande quantité d’eau à emporter ou à filtrer.

L’alimentation en randonnée ultralégère ne se limite pas aux aliments qu’on emporte… mais également à l’équipement dont on aura besoin pour les préparer, les cuire et les consommer.

Sur ce, bon appétit et bonne randonnée !…

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