Petit-déjeuner en Randonnée : 10 idées de recettes et aliments

de Sven

Habituellement, votre petit-déjeuner idéal, c’est plutôt café noir, tartines avec beurre et confitures, voire jus d’orange frais ?

Le week-end, vous vous ambiancez et vous ajoutez un peu de fromage, des œufs (idéalement de vos poules) brouillés, voire un peu de charcuterie ?

Fort bien… Sauf que, évidemment, en randonnée, en bushcraft ou en trek, difficile d’emmener votre cafetière et vos pots de confitures maison !

A moins d’être un adepte du bushcooking.

Pour autant, le petit déj’ étant l’un des repas les plus importants de la journée, il est primordial de se nourrir sainement, de façon équilibrée et avec un apport nutritionnel suffisant. 

Tout en se faisant plaisir quand même… surtout si vous avez passé la nuit dehors  en bivouac !

Bref, voyons comment petit-déjeuner en randonnée :

L’importance du petit-déjeuner en randonnée

20, 25, 30 km par jour… ? Quelle que soit la distance que vous avez prévu de parcourir, il vous faudra attaquer la journée du bon pied.

Imaginons !…

Vous vous réveillez. La nuit a été frisquette et vous avez grand besoin d’un petit-déjeuner pour vous réchauffer, recharger les batteries et aborder la matinée en forme.

Car ce petit-déjeuner (qui rappelons-le arrive à point nommé pour rompre une nuit de jeûne) est le carburant ou le combustible de la journée.

En effet, ce repas doit être suffisamment consistant pour vous apporter les minéraux et vitamines nécessaires pour l’effort physique qui vous attend.

Sans oublier les glucides (à privilégier), les protéines et lipides (à limiter).

Bref, le petit-déjeuner, c’est le premier apport énergétique, nutritionnel et calorique de la journée.

Pour autant, il ne doit pas non plus vous peser sur l’estomac toute la matinée ! Et surtout peser dans votre sac (pas vrai, les marcheurs ultra légers ?).

Donc petit déjeuner nourrissant mais léger en poids et en sensation de rigueur.

Et en calories, ça donne quoi ? Difficile de faire une moyenne sachant que le nombre de calories dépensées dépend de votre sexe, de votre morphologie mais aussi de la distance à parcourir, du dénivelé, des conditions climatiques…Mais comptez entre 2000 et 4000 kcal dépensées.

L’apport nutritionnel du petit-déjeuner doit donc idéalement se situer entre 300 et 700 kcal.

Comment y parvenir sans se sentir lourd ?

Les ingrédients parfaits pour un petit déj’ en randonnée

Voici une liste (non exhaustive) des ingrédients d’un petit-déjeuner équilibré et très performant « nutritivement » :

  • Pour la boisson chaude : café lyophilisé (ou soluble) en sachets individuels (288 Kcal/100 g) ou thé vert (5 Kcal/100g), additionné (ou pas) de sucre fructose
  • Flocon d’avoine (367 Kcal/100 g)
  • Muesli et mélange de céréales (avoine, flocons de riz, seigle, orge…) sans sucres ajoutés (environ 400 Kcal/100 g)
  • Barre de céréales (350 à 400 Kcal/100 g)
  • Chocolat en carrés ou en poudre (500 Kcal/100 g)
  • Fruits séchés (pomme, banane, abricot, figues, raisins, baies de goji, cranberries…) (entre 250 et 320 Kcal/100 g) ou fruits secs à coques (noix, amande, noisette…) (environ 600 Kcal/100 g)
  • Graines de courge, sésame, tournesol… (50 Kcal/100 g)
  • Lait animal concentré non sucré (122 Kcal/100 g) ou sucré (323 Kcal/100 g) ou en poudre (459 kcal/100 g) ou boisson végétale en poudre (amande, noisette, riz, soja, coco…) (entre 44 et 176 Kcal/100 g suivant les laits)
  • Fromage (en moyenne 338 Kcal/100 g)
  • Miel (304 Kcal/100 g)
  • Pain complet (240 Kcal/100 g)
  • Pain d’épice (326 Kcal/100 g)
  • Pâtes de fruits (336 Kcal/100 g)
  • Sel (contre la déshydratation)
  • Des épices comme la cannelle ou la vanille en poudre

L’objectif pour obtenir un petit-déjeuner rassasiant est de mélanger ces ingrédients pour parvenir à votre total de calories adaptées à vos besoins.

Par exemple, un petit-déjeuner composé de 40 g de lait en poudre, 80 g de muesli additionné de fruits secs, de fruits à coques, de chocolat et une dose de café est correct. Pour plus d’apports et de gourmandise, ajoutez du miel, du fructose, un sachet de compote… Pour un poids dans le sac d’environ 150 g.

Ces petits-déjeuners se dégustent chauds ou froids, mélangés à de l’eau.

Comment stocker ses petits-déjeuners ?

Pour transporter ces petits-déjeuners préparés en amont, il suffit de les conditionner dans des sachets.

Il en existe différentes sortes :

  • Sachets à fermeture à pression type Zip lock
  • Sachets recyclés et réutilisables
  • Sachets de fruits secs réutilisés

Suivant la taille des sachets, les petits-déjeuners seront préparés pour un, deux ou trois jours.

Quelques idées de recettes

  1. Des pépites de chocolat + mélange de céréales et fruits secs + pain bannick
  2. Flocons d’avoine + pommes séchées + cannelle (chaud ou froid dans un peu d’eau)
  3. Muesli aux fruits secs + boisson à l’amande en poudre + graines de courge (chaud ou froid mélangé dans un peu d’eau)
  4. Crème pour le petit-déjeuner composé de poudre d’amandes à laquelle on ajoute différentes « crèmes » de riz complet, d’avoine, d’orge et un peu de fructose. Malgré leur appellation de « crèmes », ces produits ont plus la consistance d’une farine (chaud ou froid dans un peu d’eau)
  5. Semoule de blé + lait concentré sucré + chocolat en poudre
  6. Muesli + fruits séchés comme les baies de goji + compote de pommes
  7. Flocons d’avoine + lait en poudre + amandes + raisins secs + bananes séchées
  8. Flocons d’avoine + graines de chia + sucre de coco + raisins secs + boisson végétale en poudre ( chaud ou froid dans de l’eau)
  9. Flocons d’avoine + poudre d’amande + cacao en poudre + noisettes + raisins secs + lait en poudre + sucre roux
  10. Des œufs au bacon ou au lard (certes, on est plus sur du bushcraft que sur de l’autonomie mais, au feu de bois, c’est quand même le top!)

Et les recettes toutes faites, on en pense quoi ?

Les habitués de la randonnée en autonomie connaissent les alternatives toutes prêtes proposées dans les magasins spécialisés.

Toutes ont leurs avantages et leurs inconvénients :

  • Le petit-déjeuner lyophilisé : Il est parfaitement équilibré nutritionnellement parlant, peu encombrant et léger et facile à préparer. Deux inconvénients tout de même : un prix plus élevé qu’un petit-déjeuner préparé soi-même et du déchet (le sachet qu’il faut jeter et qui est non réutilisable) !
  • Les repas en poudre conditionnés en sachets, à diluer dans de l’eau chaude ou froide (type Bertrand, Feed, Yfood, etc.).
  • Les rations de survie, type biscuit ou complètes qui permettent de couvrir une journée, du petit-déjeuner au repas du soir (tout est fourni dans le kit, y compris les couverts).

Personnellement, je m’en suis pas mal servi pour les p’tit déj’, particulièrement les repas en poudre (Bertrand) : très nourrissant, facile à préparer, pas mauvais en goût… seuls défauts : un peu galère à mélanger et il est préférable d’avoir un point d’eau pour nettoyer la gamelle ensuite.

Et vous ?

C’est quoi votre petit déj’ parfait en randonnée ?

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