Lorsqu’on part en randonnée, à la journée ou pour quelques jours, on a toujours cette question existentielle (au sens premier du terme) : « combien de litres d’eau dois-je emporter dans mon sac ? », sous entendu « combien de litres d’eau vais-je consommer par jour ? »
Question existentielle car rester bien hydraté lors de vos randonnées est aussi crucial (sinon plus) que de garder votre sang froid lorsque vous vous perdez en chemin.
Or, sur les sentiers de randonnée, les points d’eau potables sont parfois très rares…
La réaction logique est alors d’en emporter le plus possible, au détriment du poids de votre sac et donc de votre dos.
J’ai souvent des amis qui, par peur de manquer, emportent deux ou trois bouteilles de 1,5 litres (soit 3 à 4,5 litres… donc 3 à 4,5 kilos !) pour une journée de randonnée (en plein été, soit… mais tout de même !).
Mon conseil n’est pas celui là…
Dans cet article, je vais donc répondre à toutes vos questions sur les sujet et vous donner dix conseils pour vous hydrater correctement (et avec légèreté) en randonnée.
- La déshydratation : qu’est-ce que c’est et comment la prévenir ?
- La surhydratation : qu’est-ce que c’est et comment la prévenir ?
- L’eau en randonnée : quelle quantité prévoir pour votre excursion ?
- 12 astuces pour rester hydraté en randonnée
- Conclusion
La déshydratation : qu’est-ce que c’est et comment la prévenir ?
On a parfois tendance à penser qu’être déshydraté, c’est simplement avoir la gorge sèche et une soif intense.
Alors… oui, mais pas que.
Malheureusement, les conséquences de ne pas s’hydrater suffisamment peuvent être bien plus sérieuses.
Signes et symptômes de la déshydratation
- Soif intense
- Bouche sèche, langue sèche
- Maux de tête, tête qui tourne,
- Fatigue anormale, voire intense
- Urine en faible quantité de couleur « concentré de thé froid » et odeur suspecte
- Irritabilité à fleur de peau
- Désorientation et vertiges
- Manque de coordination
- Trébuchements et bafouillages
Comme vous pouvez vous en douter, tous ces symptômes peuvent vous mettre très gravement en danger en pleine nature, que ça soit dans un environnement « maîtrisé » et plus encore dans une situation de survie.
A noter également que ces symptômes ne sont pas instantanés mais bien progressifs.
Donc, sans aller jusqu’à la déshydratation, cela signifie que si vous êtes « juste » sous-hydraté, vous allez également subir des conséquences :
- Moindre performance
- Plus grande fatigue (et plus rapidement)
- Probabilités plus importante d’avoir des contractures musculaires et des crampes.
- Moindre résistance au froid (le soir dans le sac de couchage… donc mauvaise nuit, donc fatigue, donc…)
- Probabilité plus importante d’être impacté par le mal aigu des montagnes (MAM)
- Etc.
Bref… si je suis certain d’une chose, c’est que personne ne souhaite être sous-hydraté et encore moins déshydraté.
Quoi faire en cas de déshydratation ?
Si vous présentez l’un des symptômes mentionnés ci-dessus, la tentation est grande de foncer vers la source d’eau la plus proche et d’engloutir autant d’eau que possible.
Oui !… mais pas que.
Vous devez absolument :
- Arrêter votre randonnée
- Trouver de l’ombre, vous asseoir et vous reposer
- Vous éventer (si il n’y a pas une p’tite brise qui le fait pour vous)
- Vous réhydrater avec de l’eau et idéalement des électrolytes, du sel ou du sucre
- Tremper un t-shirt ou un chapeau dans de l’eau fraîche pour faire baisser votre température corporelle
- … et reprendre votre chemin uniquement lorsque les symptômes se sont atténués
J’insiste sur ce dernier point : la santé avant tout et on fait de la randonnée avant tout pour le plaisir. Pas pour souffrir ou se mettre en danger !
Comment prévenir et (donc) éviter la déshydratation ?
Il n’y a qu’une seule et unique solution : boire.
Et c’est tout le sujet de cet article.
La surhydratation : qu’est-ce que c’est et comment la prévenir ?
La déshydratation n’est pas votre seul ennemi.
Comptez également sur la surhydratation, ou hyponatrémie.
C’est un problème assez rare qui touche principalement les athlètes d’endurance comme les marathoniens, les ultramarathoniens et les triathlètes.
Dans le cas de l’hyponatrémie, les niveaux de sodium dans le sang deviennent trop dilués, ce qui perturbe le fonctionnement des cellules.
Dans les cas les plus extrêmes, cela peut entraîner le coma, voire la mort.
Les symptômes de l’hyponatrémie sont similaires à ceux de la déshydratation : fatigue, maux de tête et nausées, ce qui peut amener certains athlètes à boire encore plus d’eau et à aggraver le problème.
Boire compulsivement pour éviter la déshydratation peut en fait conduire à l’hyponatrémie. La clé pour éviter la surhydratation est de surveiller attentivement votre consommation de liquide.
Essayez donc de prendre de petites gorgées toutes les 20 minutes, et évitez de boire plus que ce que vous transpirez.
Enfin, veillez à maintenir un équilibre sain en consommant des collations riches en sodium ou en buvant une boisson énergétique contenant du sodium.
L’eau en randonnée : quelle quantité prévoir pour votre excursion ?
Comme souvent dans mes guides pour la randonnée, la réponse est : ça dépend.
Il existe bien entendu des règles générales (et génériques)…
- « Prévoyez un litre d’eau pour chaque 2 heures de marche… »
- « Un litre toutes les 3 heures… »
- « En 3 heures de randonnée en plaine, il faudra 750/0,6 ml c’est à dire 1,250 litre d’eau… »
… mais qui, à mon sens, ne valent pas grand chose.
Pour deux raisons :
- L’eau que vous allez consommer dépend fortement du type de randonnée et du type de repas que vous allez faire.
- L’eau à emporter dans votre sac à dos ne correspond pas nécessairement à l’eau que vous allez consommer.
C’est à dire ?…
1. L’eau que vous allez consommer dépend fortement du type de randonnée et du type de repas que vous allez faire.
De nombreux facteurs influent sur votre consommation en eau lors d’une randonnée, notamment la météo, le niveau d’effort physique fourni, votre métabolisme individuel, le type de randonnée, le type de repas…
Parlons tout d’abord de la météo !
Lorsque vous randonnez par temps chaud, votre corps a tendance à transpirer d’avantage (jusqu’à 20 % ou 300 ml par heure).
Cependant, la différence entre les températures chaudes et froides n’est peut-être pas aussi significative que vous pourriez le penser.
En effet, la quantité de transpiration varie d’une personne à l’autre, en fonction non seulement du métabolisme, mais aussi de l’acclimatation aux différentes températures.
De plus, même lors de randonnées par temps frais, il ne faut pas oublier que vous êtes emmitouflé dans des vêtements qui créent un microclimat chaleureux, induisant une transpiration similaire – voire supérieure – à celle provoquée par les températures estivales.
En résumé, la météo a évidemment un impact direct sur votre transpiration et donc la quantité d’eau consommée sur une journée de marche… mais gardez à l’esprit que même sous un ciel nuageux et des températures clémentes, l’effort va nécessiter que vous vous hydratiez fréquemment et en quantité.
On note tout de même : si il fait beau et chaud, vous aurez besoin de plus d’eau.
Niveau d’effort physique
Le type de sentiers que vous prévoyez de parcourir aura également un impact sur la quantité d’eau que vous devez emporter.
Plus le sentier sollicite votre corps, plus vous transpirez et plus vous devrez boire pour compenser les pertes de liquides.
C’est pourquoi il est judicieux de se renseigner sur le type de terrain que vous allez parcourir avant de partir et d’ajuster la quantité d’eau en conséquence.
Par exemple, un sentier tranquille et bien entretenu avec peu de dénivelé (voir mon article sur qu’est-ce que le dénivelé en randonnée ?) va beaucoup moins vous solliciter que si vous prévoyez de gravir plusieurs milliers de mètres de dénivelé ou de randonner dans des terrains plus accidentés.
… auquel cas, il est essentiel d’emporter un volume d’eau supplémentaire.
Bien sûr, tout cela dépend également de votre style de randonnée : êtes-vous plutôt un promeneur tranquille ou un marcheur rapide ?
Si vous êtes du genre à avancer rapidement, il est plus probable que vous ressentiez le besoin de vous hydrater et que vous ayez besoin de plus d’eau pour reconstituer les réserves de votre organisme.
Besoin personnel en hydratation
Aucun randonneur n’est identique, que ce soit en termes de physiologie générale, de style de randonnée ou de besoins en eau.
Nous avons tous cet ami qui semble à peine respirer entre deux gorgées de sa bouteille d’eau, tandis qu’un autre peut randonner pendant des heures sans boire une goutte.
La leçon à retenir de cette observation est que déterminer la quantité d’eau dont vous avez besoin lors de vos randonnées nécessite d’écouter votre corps.
Personnellement, ma technique a été de prendre de moins en moins d’eau lors de mes sorties (sur deux jours en général) afin de voir jusqu’à où je pouvais descendre, en conservant évidemment mon bien-être et ma sécurité.
Résultat : je consomme au minimum environ 1 litre d’eau par jour, repas et toilette comprise.
Type de repas
Si votre randonnée prévoit un ou des repas, voire un ou des bivouacs, votre consommation en eau peut changer du tout au tout.
Par exemple, si vous prévoyez de la nourriture lyophilisée, celle-ci va nécessiter de l’eau (150-300ml d’eau à ajouter par repas).
Évidemment, vous allez consommer indirectement cette eau, mais ça ne sera pas le cas si vous faites chauffer du riz ou des pâtes (où il y aura de la « perte »).
A l’inverse, si vous consommez du jerky, du saucisson, des noix, du pain noir, etc. : vous n’aurez pas besoin d’eau pour la cuisine, mais ces aliments vous en apporteront également très peu. Il faudra donc compenser.
A noter également, si vous faites du bivouac, que vous aurez probablement besoin d’eau potable pour vous laver les dents et vous faire une petite toilette le matin.
Type de randonnée
On a déjà parlé précédemment du type de randonnée, sur les notions de difficulté (type de terrain), de saison (météo), de bivouac, etc.
Mais je souhaite aborder ici un autre aspect : l’accès à l’eau, potable ou non.
Dans la majorité des randonnées en France, il est très probable que vous ayez accès à de l’eau potable tous les X kilomètres (un bar, une fontaine, une maison et une personne ravie de vous remplir votre gourde, etc.) ou à de l’eau non potable encore plus régulièrement (ruisseau, rivière, lac, etc.).
Il arrive cependant que certains tracés ne présentent PAS ces accès.
Cela change absolument toute la donne sur la quantité d’eau à emporter pour votre randonnée.
- Si vous pouvez vous « recharger en eau potable », une ou plusieurs fois par jour, vous pouvez parfaitement vous contenter de 750ml à 1,5 litres d’eau (en fonction des autres facteurs).
- Si vous pouvez vous « recharger en eau non potable », une ou plusieurs fois par jour, vous pouvez là encore vous contenter d’emporter très peu d’eau avec vous… à condition d’avoir le matériel adéquat pour filtrer et purifier l’eau (très très très important !).
- Si vous n’avez aucune de ces deux possibilités… alors, votre sac va devoir peser lourd.
Deux expériences personnelles récentes pour compléter ce chapitre :
- Avec un ami, nous avons fait une rando-bivouac sur 24 heures avec 0.00 litre d’eau… et une paille filtrante Sawyer Mini (60 grammes).
- Plus récemment, je suis parti en rando-bivouac sur deux jours avec uniquement une gourde filtrante Water To Go de 750ml, que j’ai rechargée au fil de ma randonnée dans les ruisseaux.
Dans les deux cas, on était sur une logique « MUL » (marche ultra légère) et dans les deux cas, je n’ai jamais manqué d’eau ni été en sous-hydratation.
J’insiste donc : la quantité d’eau consommée dans une journée est différente de la quantité d’eau à emporter.
12 astuces pour rester hydraté en randonnée
1 – Hydratez-vous avant de partir
C’est comme tout : mieux vaut prévenir la déshydratation que la guérir.
Avant de vous lancer dans une randonnée, essayez de boire environ 350 ml à 500 ml d’eau – ça va recharger vos batteries et vous assurer d’avoir une réserve d’hydratation avant d’entamer l’effort.
2 – Repérez les sources d’eau naturelles
Avant de prendre le chemin, prenez quelques minutes pour sortir une carte et repérer les sources d’eau naturelles sur votre itinéraire.
Ça vous permettra d’évaluer la quantité d’eau dont vous aurez besoin dès le départ, de savoir combien boire ou recharger à chaque source, et ça vous évitera de vous balader avec plus d’eau que nécessaire.
3 – N’oubliez pas de traiter et de purifier l’eau, si elle n’est pas potable
Pour plus de détails, jetez un œil à mon guide sur la filtration et la purification de l’eau en pleine nature.
Faites attention à l’environnement où vous captez l’eau
Lorsque vous prélevez de l’eau dans une source naturelle, choisissez des endroits propres et éloignés de toute contamination potentielle, telle que les zones où les animaux boivent ou les zones avec une mauvaise qualité de l’eau.
Prélevez idéalement l’eau dans des endroits où le courant est fort et évitez les zones stagnantes.
Filtrez l’eau
Utilisez un système de filtration d’eau pour éliminer les particules, les sédiments et les organismes indésirables (virus, parasites, bactéries) de l’eau prélevée.
Il existe différents types de filtres, tels que les filtres à pompe, les filtres à gravité et les filtres à membrane, qui peuvent être efficaces pour purifier l’eau.
Purifiez l’eau
Pour cela, plusieurs techniques :
- Utilisez des comprimés ou des gouttes désinfectantes spécialement conçus pour purifier l’eau. Ces produits contiennent des agents chimiques tels que le chlore ou l’iode qui tuent les bactéries, les virus et les parasites présents dans l’eau.
- Si vous n’avez pas accès à un système de filtration ou à des produits de purification, la méthode traditionnelle consiste à faire bouillir l’eau. Portez l’eau à ébullition pendant au moins une minute pour tuer les micro-organismes nocifs.
- Enfin, les dispositifs de purification par rayonnement ultraviolet (UV) sont de plus en plus populaires. Ces appareils émettent des rayons UV qui détruisent les agents pathogènes présents dans l’eau. Assurez-vous de suivre attentivement les instructions d’utilisation pour obtenir une purification efficace.
4 – Emportez des électrolytes ou des isotoniques
Les électrolytes, ce sont les minéraux qui s’occupent de distribuer l’eau là où votre organisme en a le plus besoin.
Comme l’eau, ils disparaissent dans la sueur lorsque vous faites de l’exercice.
Du coup, ce n’est jamais une mauvaise idée d’avoir quelques gels ou comprimés d’électrolytes dans votre sac, ou même un petit sachet de sel pour aider votre corps à récupérer de la déshydratation.
5 – Des gorgées, pas des rasades
Idéalement, essayez de prendre des gorgées toutes les vingt-trente minutes environ, plutôt que de vider toute votre bouteille d’un coup toutes les quelques heures.
Pour cela, je ne saurai que trop vous conseiller d’avoir une poche à eau ou votre gourde facilement et rapidement à portée de main.
6 – … je me répète : à portée de main
Si vous n’avez pas de sac à dos adapté pour y mettre votre poche à eau, il est préférable de ranger votre bouteille d’eau à un endroit facilement accessible lorsque vous êtes en mouvement – que ce soit dans la poche de votre capuche ou dans l’une des poches latérales en filet ou à fermeture éclair – comme ça, pas besoin de perdre du temps à la chercher lorsque vous faites une pause.
7 – Approvisionnez-vous aux sources d’eau
Lorsque vous passez près d’une source d’eau – que ce soit une rivière, un ruisseau ou même une fontaine – n’hésitez pas à vous hydrater abondamment, même si vous n’avez pas soif sur le moment.
Cela vous évitera de trimballer plus d’eau que nécessaire lors de la prochaine étape de votre randonnée.
8 – Hydratez-vous quel que soit le temps
Comme je l’ai déjà mentionné, la déshydratation peut frapper à n’importe quel moment, que vous randonniez sous un soleil de plomb ou par une journée fraîche.
Il est donc essentiel de boire suffisamment de liquides, peu importe les conditions météo.
Et pour les randonnées par temps froid, pourquoi ne pas remplir votre gourde d’une infusion chaude ? Une manière idéale de rester hydraté tout en vous réchauffant !
9 – Adaptez votre tenue
Choisissez des vêtements respirant et qui évacuent bien l’humidité pour éviter de trop transpirer et, par conséquent, devoir boire davantage pour compenser les pertes de liquides et rester hydraté.
Optez pour des vêtements qui vous permettent de vous sentir à l’aise et frais pendant votre randonnée.
Voici quelques recommandations pour une tenue idéale en randonnée :
Sous-vêtements techniques
Optez pour des sous-vêtements techniques conçus spécialement pour les activités sportives.
Ces sous-vêtements sont généralement fabriqués à partir de matériaux qui évacuent l’humidité, comme le polyester ou le polypropylène.
Ma préférence va tout de même à la laine de mérinos, beaucoup plus agréable que ces deux autres matières.
Ils vous aideront à rester au sec en évacuant la transpiration de votre peau.
Couches intermédiaires
Choisissez des vêtements qui offrent une bonne isolation thermique tout en étant respirants.
Les polaires et les vestes en laine polaire sont idéales pour cette couche intermédiaire. Elles vous garderont au chaud par temps frais tout en permettant à l’excès de chaleur et d’humidité de s’échapper.
Veste imperméable et respirante
Une veste imperméable et respirante est essentielle pour vous protéger de la pluie et du vent tout en permettant à la transpiration de s’échapper.
Recherchez des vestes dotées de technologies telles que le Gore-Tex ou l’eVent, qui offrent à la fois imperméabilité et respirabilité.
Pantalons de randonnée
Optez pour des pantalons de randonnée qui sont légers, durables et qui offrent une bonne liberté de mouvement.
Les pantalons en tissu synthétique ou en mélange de nylon sont souvent une bonne option, car ils sèchent rapidement et résistent à l’abrasion.
Il existe également des pantalons qui se transforment au besoin en short, ou qui ont des aérations au niveau des cuisses et des mollets.
Chaussettes de randonnée
Choisissez des chaussettes spécialement conçues pour la randonnée, qui offrent un bon amorti, un bon soutien de la voûte plantaire et qui évacuent l’humidité.
Évitez les chaussettes en coton, car elles retiennent l’humidité et peuvent provoquer des ampoules.
Chaussures de randonnée
Optez pour des chaussures de randonnée respirantes, qui offrent un bon maintien de la cheville, une semelle antidérapante et une bonne protection contre les éléments.
Choisissez des chaussures adaptées à votre type de randonnée (sentiers faciles, terrains accidentés, etc.) et assurez-vous qu’elles sont confortables et bien ajustées.
N’oubliez pas d’adapter votre tenue en fonction des conditions météorologiques.
Par temps chaud, privilégiez des vêtements légers et respirant, tandis que par temps froid, superposez les couches pour vous protéger du froid.
Pensez également aux accessoires, comme un chapeau (ou casquette, ou bob, ou chèche, etc.), pour garder votre tête à l’ombre (et à l’abri d’un coup de bambou).
10 – Évitez le soleil de midi
Essayez de profiter au maximum des premières heures du matin et de la fin de l’après-midi lors de vos randonnées.
Bon… je sais que se lever à 5 heures du matin n’est pas toujours la chose la plus amusante au monde, mais lorsque la chaleur tape vraiment très/trop fort, vous risquez rapidement l’épuisement et la déshydratation !
En démarrant tôt ou en trouvant un petit coin d’ombre pour vous reposer pendant le pic de chaleur de midi (la meilleure sieste au monde), vous pourrez parcourir la majeure partie de votre itinéraire avant et après que le soleil soit à son zénith.
11 – Calculez la durée de votre escapade
Savoir combien de litres d’eau vous devez boire par heure de randonnée n’est pas vraiment utile si vous ne savez pas combien de temps vous allez être sur les sentiers.
Avant de vous lancer dans une randonnée – en particulier pour des longues distances ou des randos sur plusieurs jours – prenez le temps de calculer votre vitesse de marche moyenne et utilisez ces informations pour estimer combien d’heures vous prévoyez de passer sur les sentiers.
Cela vous permettra d’avoir une idée plus précise de la quantité d’eau dont vous aurez besoin pour votre aventure.
12 – Comment transporter de l’eau ?
L’activité que vous pratiquez déterminera probablement l’endroit exact où vous rangerez votre eau, mais l’essentiel est de l’avoir à portée de main.
Pour des sports tels que la randonnée, le trekking et le VTT, un sac avec une poche d’hydratation est une excellente option.
Si vous préférez utiliser une bouteille, placez-la quelque part où elle est facilement accessible, comme une poche en filet sur le côté de nombreux sacs à dos.
Pour la course sur sentier, envisagez une bouteille d’eau à tenir à la main, une ceinture ou un gilet d’hydratation.
Il existe également des systèmes qui permettent d’utiliser des bouteilles d’eau comme des poches à eau (c’est un bouchon adaptateur avec tube et pipette).
Il est important de choisir une option qui convient le mieux à votre activité et à vos préférences personnelles.
Quoi qu’il en soit, assurez-vous d’avoir un accès facile à votre eau afin de pouvoir vous hydrater régulièrement pendant vos aventures en plein air.
Conclusion
En conclusion, la bonne réponse est « ça dépend ».
Si je devais absolument vous donner un chiffre, je dirai « 1,5 litre d’eau par jour et par personne », à moduler en fonction de tout ce dont j’ai parlé dans cet article.
N’oubliez pas que l’eau est essentielle à notre corps, et que la déshydratation peut avoir des conséquences sérieuses sur vos performances, votre bien-être et votre santé.
Que ce soit lors d’une randonnée en montagne, d’une balade en forêt ou d’une traversée dans le désert, il est donc primordial de boire suffisamment d’eau pour rester en forme et profiter pleinement de votre expérience.
Pensez à prévoir une gourde ou une poche d’hydratation adaptée, à vous approvisionner aux sources d’eau disponibles sur votre parcours, et à vous habiller de manière appropriée pour éviter la sur-transpiration.
Écoutez votre corps, respectez vos besoins en matière d’hydratation et adaptez votre consommation d’eau en fonction des conditions météorologiques et du niveau d’effort physique.
Rappelez-vous que rester hydraté est une clé essentielle pour une randonnée réussie et agréable.
Enfin, rappelez-vous également que l’eau consommée et l’eau à emporter sont deux choses distinctes.
En conclusion ? Buvez de l’eau !
