Preppers : comment se préparer physiquement et se muscler ?

de Sven

« Se préparer », c’est le cœur même du survivalisme et du prepping (tout est dans le terme).

Mais qu’en est-il de la préparation sur le plan physique ? Comment acquérir de façon optimale une bonne condition physique ? Quelles techniques pour se muscler et surtout, pour garder des résultats en toutes circonstances ?

Je vous livre ici mon avis (argumenté, bien entendu) !

Pourquoi se préparer physiquement en tant que prepper ?

L’anticipation des situations d’urgence se joue à tous les niveaux : technique, matériel et physique.

Si l’on a une bonne autonomie et de l’équipement, une bonne condition physique est tout aussi (sinon plus) indispensable à la survie.

Et c’est valable, peu importe les scénarios de demain !

Même si les risques pour lesquels le prepper a décidé de se préparer ne se concrétisent pas, être en pleine forme, c’est être plus autonome.

C’est se donner toutes les chances d’aborder demain de la meilleure des façons, peu importe ce que le « demain » peut réserver.

Parmi tous les scénarios de crise ou d’effondrement possibles, tous seront mieux affrontés si votre santé et votre condition physique sont optimales.

Et les deux vont de pair !

Un corps au meilleur de sa forme affrontera bien mieux les maladies, les déplacements de longue distance, les périodes de stress…

Se mettre à l’abri, déplacer ses affaires ou transporter du matériel sera bien plus simple pour quelqu’un qui a développé de la force en se musclant. Parcourir de longues distances ou fuir un danger sera bien plus facile pour une personne qui a travaillé son endurance et sa rapidité.

Se préparer physiquement demande également de la rigueur. Il faut être constant, organisé et sérieux.

Ce sont des aspects qui vont aussi développer le mental du prepper, et l’aider à mieux affronter toutes les situations.

Comment se préparer physiquement et se muscler efficacement ?

Se préparer physiquement, c’est développer l’ensemble de ses qualités physiques : force, résistance, endurance, rapidité, souplesse et coordination.

Ainsi, il faut travailler son cardio, se muscler et s’étirer.

Pas une seule de ces options. Pas deux de ces options. Mais bel et bien ces trois options (qui à mon sens, ne sont pas des options mais des obligations !).

Il est donc nécessaire de varier ses entrainements, voire d’opter pour des activités permettant de développer plusieurs qualités à la fois.

Certains sports et méthodes d’entrainement sont particulièrement polyvalents. C’est le cas du cross training, des sports de combat et de contact (en particulier les différents styles de boxe pieds-poings), ou du circuit training par exemple.

Néanmoins, il est recommandé d’alterner les activités pour plusieurs raisons :

  • Pour mieux travailler vos différentes capacités physiques.
  • Pour éviter l’ennui et la perte de motivation à cause d’un entrainement trop répétitif.
  • Afin d’obtenir plus rapidement des résultats.

Vous pouvez aussi vous spécialiser, en fonction de ce que vous visez, avec des exercices complémentaires.

Par exemple, à côté du run, vous pouvez réaliser un renforcement musculaire ciblé pour mieux courir. En running on appelle cette alternance entre les cours l’entrainement croisé.

Se muscler pour développer force et résistance chez le prepper

Chaque prepper peut mettre l’accent sur certaines capacités en particulier.

Mais il est aussi possible de composer un programme d’entrainement qui va vous muscler globalement, rapidement et de façon fonctionnelle.

Sont disponibles des conseils pour se muscler à cette adresse, ainsi que des exercices triés par groupes musculaires afin de tous les travailler.

En musculation, selon le nombre de séries, de répétitions, la charge, la vitesse et l’exécution des exercices, vous allez plutôt gagner en force, en volume, en puissance ou encore en endurance.

Vous pouvez aussi associer les séances pour être polyvalent (ce qui est particulièrement intéressant / indispensable pour ce qui nous concerne).

Côté force, des séries courtes à faibles répétitions sont très efficaces. L’idée est d’atteindre l’effort maximum au moment de la dernière répétition. Il est donc nécessaire de bien connaître votre charge maximale (nommée 1RM), sur laquelle vous allez vous baser pour calculer le poids idéal selon le nombre de répétitions.

Bien sûr, ce n’est pas la seule méthode pour développer sa force (davantage sont développées dans ce document).

En augmentant le nombre de répétitions avec des charges adaptées (vers 12 à 20 reps), vous allez progressivement travailler du côté de votre endurance et de votre résistance musculaire.

Nombre de SériesNombre de RépétitionsChargeVitesseExécution des ExercicesRésultat
1-31-5Très lourdeLenteContrôléeForce
3-56-12LourdeModéréeContrôléeVolume
3-51-5LourdeRapideExplosivePuissance
3-512+Légère à modéréeRapideExplosiveEndurance
Tableau à prendre avec des pincettes, mais qui vous donne une idée générale.

N’hésitez pas à vous faire guider par un entraineur sportif qui calculera les bonnes charges pour vous et vous proposera un entrainement adapté !

Des activités comme la callisthénie sont également intéressantes pour vous renforcer au poids du corps.

Celle-ci travaille de surcroit l’endurance et la coordination ! En effet, il est possible de se muscler avec ou sans matériel, tout dépend de ce que vous visez et de votre niveau.

Endurance & rapidité : indispensables en survivalisme

Côté cardio, vous avez le HIIT et la course à pied, qui sont très efficaces pour développer les performances cardiovasculaires.

L’endurance et la rapidité pourront aussi se développer avec des entrainements fractionnés par exemple. Développer son cardio peut aussi se faire dans le même temps que son développement musculaire (comme en cross et circuit training).

L’endurance et la rapidité peuvent aussi s’appliquer aux capacités musculaires.

L’endurance musculaire a été évoquée plus haut. L’explosivité (ou force explosive), elle, désigne la rapidité de contraction des muscles. C’est elle qui va vous permettre de partir rapidement et fort si vous êtes sprinteur par exemple (ou si vous êtes en situation de fuite).

Des exercices avec des sauts et la pliométrie peuvent aider à l’améliorer.

Ne pas négliger sa souplesse & sa coordination

Enfin, la souplesse sera particulièrement travaillée par les étirements ; et la coordination, par les exercices d’équilibre.

Il ne faut pas négliger l’importance de ces deux capacités physiques qui sont parfois considérées comme secondaires.

Elles vont avoir un impact très concret sur le contrôle de votre corps, sur l’amplitude et la précision de vos mouvements.

En plus, il est assez facile d’améliorer sa souplesse et sa coordination en parallèle de ses cours habituels.

Pour s’assouplir, il suffit de s’étirer matin et soir, à distance de son entrainement. Quant à l’équilibre, il s’agit d’ajouter du matériel pour créer de l’instabilité dans le cœur de sa séance (ballons et planches par exemple).

Comment progresser et maintenir ses résultats ?

Obtenir des résultats repose en grande partie sur deux éléments essentiels : D’une part, un entrainement sur-mesure et complet, d’autre part un suivi et une évaluation étroite de ses résultats.

Il est important de noter vos progressions pour repérer et vaincre les stagnations éventuelles.

C’est indispensable pour repenser régulièrement votre programme d’entrainement en fonction de votre évolution.

Si on stagne, cela peut être pour diverses raisons (entrainement insuffisant ou excessif, mauvais régime, programme inadapté…). C’est pourquoi seul un œil aguerri pourra être à même d’interpréter les résultats.

Bien sûr, il ne faut pas négliger les autres paramètres qui vont jouer sur la performance. C’est notamment le cas de l’alimentation et des temps de récupération (indispensables pour prendre du muscle !).

Pour maintenir ses résultats, il faut tout simplement que le sport fasse partie de votre quotidien sur le long terme.

D’où l’importance de trouver les activités qui vous conviennent et de ne pas hésiter à faire varier vos séances.

En cas de des situations de crise ou d’urgence (#confinement et cie…), de budgets ou d’horaires difficiles, pas d’excuses : plusieurs options s’offrent à vous.

Tout d’abord, vous pouvez vous équiper chez vous, avec du petit ou du gros matériel d’entrainement.

Pour l’équipement léger, pas cher et facile à transporter, il y a les bandes élastiques, cordes à sauter, roues abdominales ou les sangles TRX.

Il est possible de s’exercer en intérieur ou en extérieur sans problème.

Encore plus accessible : des poids peuvent se concocter avec à peu près n’importe quoi, et vous pouvez aussi mettre à profit le matériel urbain.

Enfin, côté protéine et alimentation (végétales et/ou animales), être indépendant (tout ou partie) sur sa production de nourriture, est évidemment une excellente façon de s’assurer une alimentation adaptée (et accessoirement d’éviter la perte de muscle si chèrement « acquis » ! ;)).

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