L’Entrainement Fractionné de haute intensité (HIIT) : on a testé !

de Mat & Thom
Publié le : Dernière mise à jour le

En Mai, Je faisais 92 kilos.

J’ai donc décidé de perdre un peu de poids, de faire du sport, de la course à pied et de manger mieux et moins.

Nous sommes aujourd’hui en Septembre, il pleut, et je fais 83 kilos.

J’ai commencé comme tout le monde, à chercher des conseils, des plans d’entrainements, les choses à faire et celle à éviter.

J’ai très vite compris qu’il fallait prendre du plaisir, non sans douleur. J’ai trouvé un plan d’entraînement, un poil plus élaboré que celui de Mat, qui m’a permis de me découvrir, de progresser et de fondre.

J’ai marché, couru, sprinté, haleté, souvent sur des séances de fond… comprenez des séances longues, de plus de 5km, 40 minutes, 1h et plus, 3 fois par semaine.

Et j’ai réussi : objectif 82 – résultat 83. Satisfaisant.

Mais maintenant, je compte un peu plus mon temps et 1h sur une journée, c’est long en fait.

En cherchant encore plus profondément internet, je suis tombé sur l’HIIT, en français l’entrainement fractionné (de haute intensité), avec comme promesse les résultats en 7 minutes, d’un entrainement de fond en 40 minutes.

Réellement ?

Le principe est simple : choquer le corps, choquer le cœur, par des successions de phases intenses et de phases de repos.

En gros, un sprint de 30s, puis un repos de 30s, puis un sprint de 30s, et cætera, une dizaine de fois.

Alors j’ai lu des études (Tremblay, Tabata, Nishimura) et j’ai testé. Et je teste encore.

C’est très éprouvant ! Je ne conseillerais pas à un non-sportif de commencer par de l’HIIT.

Outre le gain de temps, apparemment on éviterait aussi une perte de masse musculaire, soit, et réduirait les chance de diabète, soit.
 

Voici mon plan sur 8 semaines :

  • Les 2 premières, 3 séances par semaine de 1/4. 15s de sprint + 60s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 12.5 minutes.
  • Les 2 suivantes, 3 séances par semaine de 1/2. 30s de sprint + 60s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 15 minutes.
  • Les 2 suivantes, 3 séances par semaine de 1/1. 30s de sprint + 30s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 10 minutes.
  • Les 2 dernières, 3 séances par semaine de 2/1. 30s de sprint + 15s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 7,5 minutes.

Oui, je vous ai menti au début en fait. Oui, c’est 7.5 minutes. Et oui, c’est seulement au bout de 6 semaines d’acclimatation.

Quelques conseils toutefois :

  • Se pas hésiter à décaler les semaines.
  • Si une phase de 1/2 semble être un trop gros pallier, rester sur le pallier 1/4 quelques séances de plus.
  • Écouter son corps.
  • Ne pas hésiter à passer sur 9 cycles ou 10 ou 11. etc.
  • Ne pas hésiter à rajouter 5 minutes d’échauffement en trottinant, et 5 minutes de marche active en fin de séance.

Ah et ce n’est pas exclusif à la course à pied. Cela fonctionne pour le vélo, le rameur, la corde à sauter, le moonwalk, etc.

Pour faire tout ça, vous n’aurez besoin que d’un bon chronomètre et de votre courage (ou discipline) !

Qui a déjà essayé ? Vos retours d’expérience ?

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