Plan d’entrainement à la course – en 12 séances de 30 minutes

de Mat & Thom
Publié le : Dernière mise à jour le

La course à pied est un des sports les plus accessibles.

Certains diront, depuis leur canapé, que c’est mauvais pour les genoux, que c’est chiant, bla… bla… bla…

Si vous avez décidé de courir, courez !

Si vous commencez à écouter les avis des uns et des autres, vous n’êtes pas sorti de l’auberge.

Voici, pour les débutants, un plan d’entraînement à la course, en séances rapide de 30 minutes… que j’ai évidemment suivi, testé et appliqué.

Étape 1 : Apprendre à courir

Avant de se lancer, si comme moi vous partez de zéro, il faut apprendre à courir : apprendre à écouter son cœur, sa respiration et ses jambes.

Il faut travailler l’endurance et se fixer des objectifs.

Si vous partez sans savoir, sans but, vous risquez d’abandonner rapidement car votre souffle sera insuffisant et vous souffrirez des jambes…

Je vous recommande donc de suivre un programme pour débuter.

J’ai testé (et approuvé) un plan de course pour tenir 30 minutes avec une aisance respiratoire (pouvoir parler en courant).

Je suis actuellement à la huitième séance sur douze et j’ai déjà vu une nette évolution.

Étape 2 : Objectif 30 minutes

Voici le déroulement en 6 semaines et 12 séances pour apprendre à courir 30 minutes :

Semaine 1

  • SÉANCE 1 : 10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche
  • SÉANCE 2 10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

Semaine 2

  • SÉANCE 3 : 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche
  • SÉANCE 4 : 8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

Semaine 3

  • SÉANCE 5 : 2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche
  • SÉANCE 6 : 2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

Semaine 4

  • SÉANCE 7 : 12 mn – 10 mn – 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche
  • SÉANCE 8 : 2 fois 10 mn entrecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn

Semaine 5

  • SÉANCE 9 : 15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche
  • SÉANCE 10 : 20 mn – 10 mn – 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche

Semaine 6

  • SÉANCE 11 : 25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche
  • SÉANCE 12 : 30 mn de course en continu – Bravo vous y êtes !!!
Plan d'entrainement à la course - en 12 séances de 30 minutes

Mon expérience sur ce programme

Testé et approuvé, j’ai quasiment terminé ce plan et je suis agréablement surpris de mes performances.

Avec ce programme, vous avez des objectifs précis, adaptés aux débutants. Les premières séances sont très accessibles et les résultats encourageants.

Nos conseils

Concernant le plan, voici les conseils à suivre :

  • En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
  • Chaque séance est suivie de 10 minutes d’étirements.
  • Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
  • S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30′.
  • Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie.
  • Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine.

Les erreurs à éviter :


Mon conseil perso :

Trouvez le bon endroit, le bon parcours. Dans la nature c’est quand même vachement mieux, et ça fait balade !

Quel matériel faut-il ?

Si vous êtes motivés et certains de continuer, optez pour une bonne paire de chaussures dédiées à la course, sans ça vous allez vites souffrir de douleurs diverses.

Considérez qu’un modèle running entre 80 et 100 euros est suffisant, ne cédez pas au look ni aux options diverses.

La chaussure est le seul investissement utile, le reste est optionnel !

C’est intéressant de connaitre son rythme cardio pour adapter sa vitesse, vous pouvez opter pour cette montre cardio Mio Alpha, que Tom a testé il y a quelques mois.

Courez et partagez-nous votre expérience !

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