En général, on essaie de réfléchir à la constitution de son sac de survie (Bug Out Bag – Sac d’évacuation) pour tenir en autonomie sur une durée de 72h.
On considère en effet qu’après 3 jours, en cas de crise importante (troubles sociaux, ouragan, raz de marée, etc.), les autorités publiques ont eu le temps de remettre en place un « semblant de système ».
L’objectif de cet article est donc de vous présenter mes recherches sur les besoins caloriques journaliers, dans le but d’établir un menu individuel pour 3 jours de nourriture (ration alimentaire).
Quels sont les besoins caloriques journaliers pour une personne ?
Ils diffèrent selon les individus, le sexe et l’activité… mais voici une idée générale sur laquelle on peut se baser :
Besoins caloriques d’un homme / jour + MG
- Activité faible (moins de 30 minutes) : 2100 Kcalories
- Activité modérée (30 minutes d’activité) : 2500 à 2700 Kcalories
- Activité forte (plus de 1 heure d’activité) : 3000 à 3500 Kcalories
- Matière grasse par jour : 65 g
Besoins caloriques d’une femme / jour + MG
- Activité faible (moins de 30 minutes) : 1800 Kcalories
- Activité modérée (30 minutes d’activité) : 2000 Kcalories
- Activité forte (plus de 1 heure d’activité) : 2400 à 2800 Kcalories
- Matière grasse par jour : 50 g
Idée de rations alimentaires pour 3 jours
L’idée de ce menu type est de trouver le meilleur rapport qualité / prix.
Vous trouverez des menus moins chers, vous trouverez des menus gustativement meilleurs et enfin, vous trouverez des menus nutritionnellement plus performants.
1 – Ramen noodles poulet
Il s’agit de nouilles chinoises déshydratées, réputées pour leur légèreté et leur facilité.
- Poids : 85g
- Calories 380 Kcal
- Sodium 1660 mg
- MG 14 g
- Protéine 10,66g
2 – Barre céréale
Parfaites pour les coups de mou en journée, en dessert ou au p’tit déj’.
Attention aux marques premiers prix.
- Poids : 25g
- Calories 94 Kcal / barre
- Sodium 0,04 mg
- MG 1,4 g
- Vitamine 14%
3 – Compote gourde
Faciles à consommer, du fruit non périssable rapidement, et adorée des enfants…
- Poids : 90g
- Calories 63 Kcal
- Fibre 1,8 g
- MG 14 g
- Vitamine C
4 – Chocolat
Réconfortant, mais pas que. Une dose de sucre bienvenue !
- Poids : 30g
- Calories 182 Kcal
- Protéine 2,5 g
- MG 19 g
- Lipide 32 g
Résumé + Conclusion
D’un point de vue apports caloriques, ces quatre aliments représentes 719 Kcal/repas (2157 Kcal/jour) pour un poids total de 230 g/repas (690 g/jour) et un encombrement minimum.
D’un point de vue tarifaire, comptez au maximum 4,30€/jour.
Ce menu prend en compte les besoins nutritionnels mais aussi la facilité de transport (encombrement/poids) et le plaisir (chocolat).
Vous pouvez augmenter le nombre de barres de céréales si vous êtes amené à avoir une activité physique soutenue.
Attention ! Ce genre de repas doit être limité dans le temps, les apports en matières grasses (et en sel) sont largement supérieurs aux besoins.
Si vous avez plus de budget, l’idéal est de se tourner vers des repas déjà tout fait en lyophilisé, nutritionnellement plus performants.
Et vous ? C’est quoi votre menu type pour votre Sac d’évacuation – 72h ?
