Dossier Sport

Plan d'entrainement course 30 min.

mat | le 30/07/2015

Ce plan est fait pour toi baby yeah!

La course à pied est un des sports les plus accessibles. Certains diront, depuis leur canapé, que c’est mauvais pour les genoux, que c’est chiant, bla bla bla. Si vous avez décidé de courir, courez! Si vous commencez à écouter les avis des uns et des autres, vous n’êtes pas sorti de l’auberge…

Apprendre

Avant de se lancer, si comme moi vous partez de zéro, il faut apprendre à courir, apprendre à écouter son cœur, sa respiration et ses jambes. Il faut travailler l’endurance et se fixer des objectifs. Si vous partez sans savoir, sans but, vous risquez d’abandonner rapidement car votre souffle sera insuffisant et vous souffrirez des jambes…

Ce plan est fait pour toi baby yeah!

Je vous recommande donc de suivre un programme pour débuter. J’ai testé (et approuvé) un plan de course proposé par le site www.conseils-courseapied.com pour tenir 30 minutes avec une aisance respiratoire (pouvoir parler en courant). Je suis actuellement à la huitième séance sur douze et j’ai déjà vu une nette évolution.

Objectif 30 minutes

Voici le déroulement en 6 semaines et 12 séances pour apprendre à courir 30 minutes:

Semaine 1


SÉANCE 1
10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 6 fois 2 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche
SÉANCE 2

10 mn de marche accélérée progressivement suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

Semaine 2


SÉANCE 1

8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 4 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche
SÉANCE 2

8 mn de marche accélérée progressivement suivi de 4 fois 5 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche

Semaine 3


SÉANCE 1

2 fois 6 mn course suivi de 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

SÉANCE 2

2 fois 8 mn course suivi de 3 fois 4 mn entrecoupé de 1 mn 30 de récupération marche

Semaine 4


SÉANCE 1

12 mn - 10 mn - 8 mn de course entrecoupés de 2 mn de marche

SÉANCE 2

2 fois 10 mn entrecoupés de 2 mn de récupération marche puis de 2 fois 5 mn avec récupération de 1 mn

Semaine 5


SÉANCE 1

15 mn de course puis 3 fois 5 mn, entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche
SÉANCE 2

20 mn - 10 mn - 5 mn de course entrecoupé de 2 mn de marche

Semaine 6


SÉANCE 1

25 mn de course puis 2 fois 5 mn entrecoupé de 1 à 2 mn de récupération marche
SÉANCE 2

30 mn de course en continu - Bravo vous y êtes !!!

source

run!

Testé et approuvé, j’ai quasiment terminé ce plan et je suis agréablement surpris de mes performances. Avec ce programme, vous avez des objectifs précis, adaptés aux débutants. Les premières séances sont très accessibles et les résultats encourageants.

Conseils

Concernant le plan, voici les conseils à suivre:

- En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
- Chaque séance est suivie de 10 ’d’étirements.
- Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
- S’assurer pendant 5-6 séances encore que le coureur est parfaitement à l’aise sur des footings de 30'.
- Rien ne l’empêche d’effectuer des footings plus courts s’il en ressent le besoin ou l’envie.
- Plutôt que d’augmenter les durées, il est préférable d’ajouter un footing par semaine.

Les erreurs à éviter:

Mon conseil perso: Trouvez le bon endroit, le bon parcours. Dans la nature c’est quand même vachement mieux, et ça fait balade!

Le matos

Si vous êtes motivés et certains de continuer, optez pour une bonne paire de chaussures dédiées à la course, sans ça vous allez vites souffrir de douleurs diverses. Considérez qu’un modèle running entre 80 et 100 euros est suffisant, ne cédez pas au look ni aux options diverses. La chaussure est le seul investissement utile, le reste est optionnel!

C’est intéressant de connaitre son rythme cardio pour adapter sa vitesse, vous pouvez opter pour cette montre cardio Mio Alpha, que tom a testé il y a quelques mois.

Courez et partagez votre expérience!