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Entrainement Fractionné

Alors voilà, en Mai j’ai décidé de perdre un peu de poids, je faisais 92 kilos. Alors j’ai décidé de faire du sport, de la course à pied et de manger mieux et moins.
Nous sommes en Septembre, il pleut, et je fais 83 kilos.

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J’ai commencé comme tout le monde, à chercher des conseils, des plans d’entrainements, les choses à faire et celle à éviter. J’ai très vite compris qu’il fallait prendre du plaisir, non sans douleur. J’ai trouvé un plan un poil plus élaboré que celui de Mat, qui m’a permis de me découvrir, de progresser et de fondre.
J’ai marché, couru, sprinté, haleté, souvent sur des séances de fond, comprenez des séances longues, de plus de 5km, 40 minutes, 1h et plus, 3 fois par semaine. J’ai réussi, objectif 82, résultat, 83, satisfaisant.

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Maintenant je compte un peu plus le temps, 1h sur une journée, c’est long en fait. Et en cherchant encore plus profondément internet, je suis tombé sur l’HIIT, en français l’entrainement fractionné (de haute intensité), avec comme promesse les résultats en 7 minutes, d’un entrainement de fond en 40 minutes. Réellement ?
Le principe est simple, choquer le corps, choquer le cœur, par des successions de phases intenses et de phases de repos. En gros, un sprint de 30s, puis un repos de 30s, puis un sprint de 30s, et cætera, une dizaine de fois. Alors j’ai lu des études, Tremblay, Tabata, Nishimura, et j’ai testé.

Et je teste encore.
C’est très éprouvant ! Je ne conseillerais pas à un non-sportif de commencer par de l’HIIT. Outre le gain de temps, apparemment on éviterait aussi une perte de masse musculaire, soit, et réduirait les chance de diabète, soit.

 

Voici mon plan sur 8 semaines :

 

Les 2 premières, 3 séances par semaine de 1/4. 15s de sprint + 60s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 12.5 minutes.
Les 2 suivantes, 3 séances par semaine de 1/2. 30s de sprint + 60s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 15 minutes.
Les 2 suivantes, 3 séances par semaine de 1/1. 30s de sprint + 30s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 10 minutes.
Les 2 dernières, 3 séances par semaine de 2/1. 30s de sprint + 15s de récupération en trottinant. 10 cycles ! 7,5 minutes.

 

Bon oui je vous ai menti au début en fait, oui c’est 7.5 minutes, et oui c’est seulement au bout de 6 semaines d’acclimatation. Quelques conseils toutefois, ne pas hésiter à décaler les semaines.
Si une phase de 1/2 semble être un trop gros pallier, rester sur le pallier 1/4 quelques séances de plus.
Écouter son corps.
Ne pas hésiter à passer sur 9 cycles ou 10 ou 11. etc.
Ne pas hésiter à rajouter 5 minutes d’échauffement en trottinant, et 5 minutes de marche active en fin de séance.

Ah et ce n’est pas exclusif à la course à pied. Fonctionne pour la vélo, le rameur, la corde à sauter, le moonwalk, etc.

Pour faire tout ça, il vous faudra un bon chronomètre, et ça tombe bien j’en ai développé un pour Android !

 

Chronofraction

Ne trouvant rien à mon pied, j’ai décidé de programmer ma propre application afin de d’assouvir mes besoins. Pas de Patrick fioritures, pas de lourdeur, juste ce qu’il faut. Elle est téléchargeable ici. Gratuitement.

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C’est très simple, il suffit de programmer :

un temps d'échauffement sur la barre orange
une période d’effort sur la barre jaune
un nombre de cycle sur la barre verte
une période de récupération sur la barre marron
un temps de repos sur la barre bleu

Dans le cas d’un 1/4 avec échauffement et repos on aura donc :
05:00 | 00:15 | 10 | 00:45 | 05:00

 

Et voilà ! Je vous encourage donc à commencer, continuer, approfondir vos activités sportives et vous faire plaisir.

Tom
22/09/2015

Mat aime écrire depuis sa plus tendre enfance, alors moi aussi j'écris une petite bio pour voir ce que ça donne. Permettant un peu d'humaniser cette page.

La survie passe par un corps en bonne santé. Découvrez dans ce dossier comment entretenir votre corps, que vous soyez débutant ou grand sportif.

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